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如何锻炼强悍的肩部?

搜索“肩部训练”你会得到几百万个结果。但是,你要如何辨别哪些文章教的动作是正确的,或是能帮助你实现目标的?面对着成千上万条信息,你要如何开始训练?

幸运的是,我们已经为你做好了信息收集工作,排除了大量文章,提取出你最需要的肩部锻炼信息。

如果你还不知道如何训练肩部,本文将会一步一步、一个动作一个动作地教你如何入手。

“学习基本的身体结构知识

你的肩部,或是说三角肌,是由三部分肌肉构成:前束、中束、后束。这三部分肌肉的围度相差不大,但是若你偏爱训练其中一部分,它们也可能发展不平衡。

三角肌前束对于胸部推举这个动作有很大影响,而随着倾斜角度增加,三角肌后束在上拉动作中会起到重要作用,知道这一点很有必要。如果你的三角肌这三头发展比例失调,比如你花了太多时间进行胸部训练,那么你的肩部就会下塌,这会影响你的旋转肌群,影响它们的协调性。

为了身体对称,为了美观,为了健康,你应当平等训练你的三角肌各部!

“过头推举

练习通常被分为两个阵营:多关节和单关节。多关节动作的好处就在于它们比单关节动作调动更多的肌肉群,因此你可以举起更多重量。多关节动作包括深蹲、仰卧推举、硬拉等等。你最好是在训练一开始时练习多关节动作。

肩部训练中最主要的多关节动作就是过头推举,这个动作可以站着或者坐着进行,可以用杠铃也可以用哑铃,也可以在机器上练习。每个推举动作都有其优点和缺点,但是总的来说,自由重量练习比机器练习更能塑造肌肉。

虽然肩部推举也会锻炼到后束,但它们主要是为了最大角度训练三角肌中束和前束。无论是什么肩部训练都适合以肩部推举打头阵。

“分别锻炼三角肌各部

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