素食主义者饮食指南 | 怀孕不吃肉真的可以吗?

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素食主义者饮食指南 | 怀孕不吃肉真的可以吗?

相信很多妈妈都深有感触,怀孕之后无论是专业人士还是家人,总会提到均衡饮食的问题。均衡饮食,简单来说就是强调膳食的多样化,荤素搭配,最好不偏食。

"荤菜"中含有孕妇所必需的脂肪、蛋白质以及其他有益物质。对于素食主义者而言,他们往往不会吃飞禽、走兽、鱼虾等动物类食品,也就是传统意义上的"荤菜"。也有妈妈孕前不喜欢吃荤,但怀孕后改变对食物的喜好,转而重新吃荤,但更多时候,吃素是一种生活方式,不会因为怀孕而改变。那孕妈咪吃素,会影响胎儿发育吗?

根据研究报告指出,素食一样可以达到均衡的饮食。而且素食主义者吃素摄入的大多是膳食纤维、维生素A或C,胆固醇和饱和脂肪酸摄取相对较少,因此,素食者血液中的胆固醇较低,可降低心血管疾病的发生率。

素食主义者往往分为两种,一种是只摄取植物性食物的全素者,另一种是摄取奶、蛋类的奶蛋素食者。全素者和蛋奶素者的饮食搭配饮食建议:

(注意:一般一份约为100克,或指煮熟后的半碗,而水果一份可以以成人的拳头为准。)

素食主义者都容易缺少铁质、钙质、叶酸、维生素B12、锌。铁类通常来源于黄豆和蔬菜中,补充充足的维生素C,也有利于铁质的吸收;叶酸可以从芦笋、马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆等食物中补充;钙质往往存在于黄豆、绿色蔬菜中,比如豆浆、牛奶、芝麻,或者传统豆腐、豆干等有钙化合物的食品,都可以补充钙质;而锌则来源于荚豆类、花生等蔬菜中;由于维生素B12多存在于肉类和蛋类中,因此蛋奶素的孕妈基本可以从食物中摄取,但全素者易缺乏维生素B12,需要额外补充。

往往从怀孕12周后,热量的摄取每天还要增加300大卡,不吃荤菜的情况下,可以多吃补充维生素B群的蔬菜,如牛奶、豆类、蛋、绿花椰菜、甜菜、芥蓝菜、酵母、番茄等,以保证身体的正常运转。

为了保存食物中的维生素,在烹调蔬菜的时候,不宜加水烹煮,应以大火快炒。很多素食主义者也害怕油类的摄取,但营养师还是建议,孕期要适当摄入油脂。不过,炒菜可以选用植物油,不时补充些坚果类的食物,也可以满足油脂类的需求。

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