儿童体育锻炼大全,美国儿科学会教你正确运动

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儿童体育锻炼大全,美国儿科学会教你正确运动

从出生到18岁,每个阶段的运动建议都写清楚啦!

想带熊孩子锻炼,又怕TA在运动过程中受伤?

别怕,美国儿科学会(AAP)呼吁医生给就诊的小患者开一张体育锻炼处方,对儿童体育锻炼给予指导以及评估。

想必你会说,孩子天天都在“玩耍”,哪里还需要进行体育锻炼?我都担心TA累得很,运动过度了!

不,不要被表象迷惑了双眼!

“全世界大多数青少年身体活动不足,

这将危及他们目前和未来的健康”

去年,由世界卫生组织(WHO)研究、撰写、发表于最新一期《柳叶刀-儿童与青少年健康》的首份青少年身体活动不足报告显示:

全球每5名青少年中,就有4人运动量不足,且影响健康。这一问题在女孩中尤为严重。

其中,中国儿童和青少年的运动不足比例在80%-89%之间,不容乐观!

只要留意一下身边的孩子,TA们的体型就会告诉你,体育锻炼是否缺乏。近些年来,儿童肥胖率上升较前有所增长,糖尿病的发病率也每年相对增加4.8%。究其原因,与营养模式改变以及过度依赖现代科技所致的体育锻炼减少有关。

体育锻炼在儿童的心血管健康、肌肉骨骼健康、心理和行为健康以及身体、社会和认知发展中发挥着重要作用。研究证实体育锻炼对儿童的心肺功能、血脂、胰岛素敏感性、血糖浓度都有好的影响。

体育锻炼如此重要,

我们可以怎么做?

中国有句古话:父母是孩子最好的老师,在体育锻炼方面同样适用。当父母与孩子一起积极进行体育锻炼时,不仅能让孩子拥有健康的体魄,还能增加亲子间的感情,让双方从中享受乐趣。

因此,美国儿科学会对不同年龄段的孩子给出如下体育锻炼建议:

1.运动种类那么多,选择适合孩子的更重要

每个孩子都是独一无二,进行体育锻炼时建议先从轻松、休闲型开始,逐渐增强体育锻炼的强度,循序渐进。切记不能一下子就进行太剧烈的活动,并注意从中发现适合孩子的体育锻炼。

以强度来划分体育锻炼的类型:

轻松、休闲型:不出汗的锻炼,如做家务、散步、玩游戏、接球运动,有利于家长与孩子之间更好地沟通;

温和、适度型:稍微有点出汗、呼吸急促的锻炼,如钓鱼、修剪草坪或树木、快走或慢跑;

剧烈型:运动后可表现为脸红、出汗,如跳绳、滑冰;

增加肌肉型:俯卧撑、仰卧撑、对抗训练;

促进骨骼生长型:如跳绳、摔跤、跑步。

2.不同年龄段,情况不同

不同年龄段的孩子自身情况不同,对体育锻炼的需求也不同,应循序渐进,量力而行,重在进行锻炼,而不是追求效果。

幼儿的体育锻炼主要为了促进基本运动技能的发展。3-4月龄时以抓取玩具来锻炼手部协调能力;6月龄时以训练协调性和增加力量为主,如锻炼幼儿坐的动作;7-10月龄时主要让幼儿玩玩具,学会爬行;12月龄时的幼儿慢慢学会步行,喜欢探索,可以陪孩子散步。

以年龄来划分体育锻炼的类型:

0-1岁:以互动为主,每次至少30分钟,每天分几次来活动;

1-3岁:每天至少锻炼180分钟,如散步、在户外自由玩耍;

3-5岁:每天锻炼需超过180分钟,至少有60分钟是中等强度以上,主要是为了培养孩子的锻炼本领,在安全的环境下玩耍、散步;

5-10岁:体育锻炼的时间每天至少60分钟,有氧运动需一周至少3天,促进肌肉和骨骼的生长,如跳舞、跳绳;

11-14岁:每天至少60分钟锻炼,其中一周至少进行3天有氧运动,以感兴趣的体育锻炼为主;

15-18岁:每天至少60分钟锻炼,其中一周至少进行3天有氧运动,以感兴趣的体育锻炼为主,并适当鼓励团体和竞争性体育活动。

3.和孩子一起进行体育锻炼

孩子的模仿能力非常强,当你和孩子一起进行体育锻炼时,不仅起了榜样的作用以及增加了亲子感情,更重要的是起了监督的作用。这样你能更好地知道孩子的运动状况,也能更好地保障孩子的安全。

4.送孩子适合的玩具

这可以从源头解决问题,只有减少孩子花在屏幕上的时间,才能更好地让孩子进行体育锻炼。因此我们选择玩具的时候,应该适当考虑可以同时让孩子进行运动的礼物,而不仅仅是电子产品。

总而言之,适当的体育锻炼能带给孩子健康的身体、自信的灵魂以及能更加包容他人,也能让孩子在未来受伤的时候更好地保护好自己。适当地进行体育锻炼,对许多慢性疾病来讲,也是一种不需要靠药物就能维持健康的好方法。

从今天开始,和孩子好好运动吧!

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