12条健身基础知识

2019-08-14 04:09    来源:甘肃社会体育管理中心

12条最基础的健身知识

01

健身前60分钟内

不要吃不易消化的食品

比如油脂类、肉类等

可以适当的吃碳水化合物

比如面包、香蕉等

这样可以提升运动表现

02

运动前一定要做好充分的热身

使身体和心理得到适应反应

让身体更快进入训练状态

以及防止运动损伤的发生

03

如果运动超过60分钟

或运动强度剧烈

需要补充运动饮料和水

这样可以防止因为出汗过多

造成人体电解质流失

04

运动后要进行

至少5-10分钟左右的全身肌肉拉伸

这样可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛

05

目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

06

动作

充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。

组数

组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。

07

每组次数

每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;

一定要熟知的8个健身基础知识。

08

重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

09

速度

在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。

10

健身频率

通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

11

训练后不要立即进行淋浴

等汗消去再淋浴

淋浴水温不要过高

以免身体免疫下降

12

运动强度的大小因人而异

不要与人盲目攀比

运动项目、动作没有所谓的最好

只有适合自己的才是最好的