少量多餐瘦不了!调整两餐间距能燃烧更多脂肪

2019-09-11 18:51    来源:ETtoday健康云

文/宛家禾 图/pixabay

想吃的还是照吃不误,只要延长两餐的间隔,就能燃烧更多脂肪。体内的脂肪细胞24小时都在释出脂肪酸,但这样的状态只有在进食的时候被打断,因此将两餐间隔延长到5~6小时,晚餐与隔天早餐的间距则拉长到12小时,就可以帮助燃脂。

此外,用餐的时段最好也要顺着体内一些循环系统如BMAL1蛋白质的分泌,可以进一步避免脂肪的形成。晚上10点之后,即便与上一餐已经隔了5~6小时,则是无论如何都不适合再进餐的时段。

除了减肥,拉长两餐间隔也有助抗失智。英国伦敦国王学院神经学博士休瑞德(Sandrine Thuret)发现,脑部掌管记忆、学习、情绪的海马迴(hippocampus)在人们发育为成人后,仍会产生新的神经细胞,拉长用餐间隔及减少热量摄取,为刺激神经细胞新生的方法之一。

促进脂肪形成的BMAL1蛋白质在凌晨2点达分泌高峰后,于早上6到10点之间会显著降低。以早晨6点半起床为例,为拉长昨天晚餐后的禁食时间,可到8点再吃早餐。事实上就算延到上午10点之前吃,BMAL1蛋白质都仍处于下降的状态,是脂肪不易合成的时段。不过,为了避免过度延后午餐时间,还是在8点半前吃完早餐最好。

此外,台北市立联合医院仁爱院区内分泌及新陈代谢科主任简鸿宇也说,早晨新陈代谢旺盛,若想吃甜食,选在早餐时段会比其他时间好。

若在上午8点吃早餐,间隔5小时后,中午1点可以吃中餐。况且BMAL1蛋白质在下午2点降到最低,脂肪的合成相对最少。因此,下午1点用餐,2点以前吃完,脂肪较不易囤积。

日本大学药学系教授榛叶繁纪在著作《这个时间吃不胖》提到,想吃高脂肪的食物,甚至油炸类,可以选择午餐时段。

值得注意的是,虽说BMAL1蛋白质(BMAL1蛋白质:大量存在于脂肪细胞中,与DNA结合,可让体内生理时钟正常运作,其数值和脂肪囤积呈正相关。)在晚间10点后才急遽升高,但是晚上8点已经开始缓缓上升,也就是脂肪已进入容易囤积的时段。榛叶繁纪认为,为了使脂肪不易堆积,最好还是在晚上7~8点之间就吃完晚餐,如果晚餐吃得晚,无法在这个时段用餐的人,可以在午餐间隔至少5小时之后,先吃一点东西垫肚子,目的在避免因为吃得很晚,而进食过多。

榛叶繁纪建议,垫肚子的食物选择以碳水化合物为佳,如两片苏打饼干配一杯低脂拿铁,或是一根香蕉加一小瓶无糖低脂优酪乳。至于10点之后,则不宜再进食。

早餐8 :00

蔬菜或盒装沙拉→豆、米浆或牛奶→蛋饼、烧饼、饭团或萝卜糕→水果

午餐13 :00

蔬菜(便当里的菜类、烧腊或牛肉面店的小菜)→汤→肉类→饭、面或其他淀粉主食→水果

晚餐19 :00

遵循午餐的原则,晚上吃的水果以不会太甜的种类如芭乐为佳。