健身也要刻意练习!当增肌效益越来越低时,你要尝试这5个技巧

2019-09-11 21:08    来源:波普董健身

当健身进行到一定阶段时,增肌效益会变得越来越低。其实不只是普通健身爱好者,连专业健美运动员也会面临这样的问题。

就像开始健身时,很多人都会以为增肌就是将举起铁和放下铁重复进行的过程。但其实健身是一个很系统的工程:训练,饮食,营养,休息,热身,拉伸等每一样拎出来都具有无比庞大的数据池。当然,对于绝大部分人来说,毕竟又不靠健身吃饭,何必让自己被健身所束缚呢?

但略知一二总要强过一无所知,对多数人来说,健身知识哪怕多懂一点点,都可能会对你接下来的健身起着决定性的作用。

之前看过《刻意练习》这本书对我的影响很大。它里面的核心点就在于,让自己摆脱固定的舒适区。不管是学习还是训练,都要试着摆脱不断升级的舒适区,让自己感受到一定的困难,才能持续取得进步。

其实换到健身使用的负重概念上就是:渐进超负荷。

但渐进超负荷谈何容易,所以我们还需要其它方式来帮助我们提升增肌效率。

本期,我就来分享几个关于增肌期,你要学会尝试的技巧。

1.试着进行单侧训练

两侧肌肉的不平衡很难在日常动作中发现,但如果进行单侧训练后,则能很清晰地发现自己某块肌肉的不足。此时,如果将不足一侧肌肉的力量提升起来,你会发现自己的整体负重水平也有了一定的提升。

比如练胸背时,可以加入单侧哑铃卧推或单臂哑铃划船等动作,帮助肌肉的协调发展。

2.打破动作次序

如果总是进行固定动作,固定顺序的训练,肌肉也会慢慢摸索出一套应对方案。最直接的感受就是一场训练完毕后,精力还余存大半,还怎么让肌肉获得增长?

打破动作的次序就是一个很好的方式,比如你每次训练胸肌时的次数为:平板杠铃卧推,上斜哑铃卧推,上斜哑铃飞鸟,悍马机推胸,龙门架夹胸,双杠臂屈伸。那么你可以将其中几个顺序做下更换,虽然一时间有些难以适应,但对增肌来说的确是个有效的方案。

3.高次数训练也要做

我们都知道增肌的最佳次数是8-12次,并且要尽可能地使用较大的重量进行。

但这不代表较轻的重量使用较高的次数(12-15次)对增肌没有作用。轻重量高次数也是提升训练容量的一种方式,而且如果你不经常使用这种方式进行训练,也能让肌肉产生较大的新鲜感,同时对耐力也有一定的提升。

4.控制好休息时间

在健身房里训练时,我也观察过很多人,他们总会在一组动作结束后立刻去碰手机。我并不是指有消息也不必回,只是当你触碰手机时,时间的概念通常会被弱化掉。

你以为自己只休息了一分钟,其实可能已经过去两三分钟了。

所以,如果你的业务并没有那么忙时,要尽可能地减少摸手机的次数。如果非要回复消息,也要在脑袋里加强时间的概念,不要沉迷其中。

如果是一组大重量动作结束后,我们通常需要休息2-3分钟,较轻的重量需要休息1-2分钟(并不绝对,取决于自身状态,通常1分钟即可)。

5.定期更换训练方案

为什么要定期更换训练方案?

因为你一直在进步,而训练方案一直在过时。

每隔2个月左右你都要重新审视自身状态,将重量,动作,训练频率做以调整,以跟得上更强的自己。

当然随之要更新的还有你的饮食,身体的数据不一样,所需要补充的营养量也有差别。

健身是一场持久战,这个过程中你需要经历无数次蜕变,每次新生的自己都会比过去更好一些。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。