想减脂,到底该怎么安排训练?弄清楚这些你就明白了!

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想减脂,到底该怎么安排训练?弄清楚这些你就明白了!

近日,有些刚接触锻炼的朋友问到我新手减脂期该如何安排有氧和无氧训练,这也是一个很常见的训练安排问题。

今天就和大家分享一下对于锻炼没多久的朋友减脂该如何安排训练。

首先无论目标为何?第一步要做的就是提高身体基本素质,也就是基本的力量、耐力、心肺功能、柔韧性、肌肉含量等最基本的健康体能元素,为达成目标先打好坚实的基础!也是主要通过力量(无氧)训练和有氧训练,基础适应期间强度中等,频率一周(力量)3~4次、(有氧)2~3次即可,差不多1个月左右可以上强度。

虽然第一个月即使是基础训练,但多少也会有一定效果(新手效应)。

对于减脂而言,主要目的是消耗脂肪,也就是说只要训练方式能合理地达到消耗脂肪的目的即可。而我们脂肪的堆积是由于长期摄入能量高于日常消耗或者说消耗较低。因此只要能提高基础代谢,增加日常消耗、做好饮食配合,便可有效地减少脂肪。

无氧训练(力量)的主要目的是为了提高肌肉含量、保护关节、增加日常消耗(肌肉含量高的话日常消耗也会增加),同时力量训练时也会有一定而外消耗,也就是说,只要通过适当的力量训练、配合好饮食摄入的总热量,即使没有有氧训练也会达到减脂的效果。

因此,力量训练也是主要的训练方式,可以从根本上解决易胖问题。同时适当的肌肉含量也是我们健康身体的前提、和完美身形的关键。

但是考虑到减脂的效率,通常还是建议加入有氧的配合,因为身体的供能方式,中等强度的力量训练主要以体内的糖原供能那个,而低强度持续性的有氧供能原则主要为脂肪,因此适当的有氧运动不单单是为了增加日常消耗,同时也是为了燃烧一定量的脂肪(当然不是说练一次有氧就能消耗很多脂肪,只是增加了脂肪的消耗量)。而且有氧训练可以很好大的提高心肺功能,因此也能提高力量训练质量!

但是有氧建议作为减脂的辅助训练,一周保持在2~3次、每次30~60分钟即可,过多的有氧反而容易导致珍贵的肌肉流失、精神状态下降。(有氧不限于跑步,只要强度低,持续20分钟以上,几乎全身参与的运动都为有氧)

有氧训练可以安排在做完力量训练之后的休息日,适当的有氧不但可以消耗一定脂肪、同时可以促进血液循环和肌肉的恢复。

如果有氧与力量训练安排在了同一天,那么建议在进行外力量训练之后再进行有氧训练(如果喜欢有氧后练力量也可以,如果是这样的话有氧控制在30分钟以内)。因为单独做有氧,在前10~15分钟的主要供能原也是糖原,因此先做力量训练在做有氧可以提高在有氧时的脂肪利用率,同时也能促进力量训练后的肌肉恢复。总时间建议控制在2小时以内!

(进行各种运动身体不会只有一种供能原在“工作”,而是不同的运动方式,其供能原占比不同)

对于减脂的力量训练,建议以低强度、高频率、多次数、短间歇、高训练总量的训练方式,同时多以复合动作(多关节参与的动作,如俯卧撑、深蹲等)为主,以增加力量训练的消耗!已经开始减脂的话建议频率高一些,一周4~6次。

想要减脂,饮食也很重要,配合好饮食才能保证训练效率!具体饮食本章就不做过多讲解。

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