11个动作增强篮球核心力量

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11个动作增强篮球核心力量

要打好篮球,核心力量非常重要,怎样在家中增强核心力量?山东体育学院颜廷副教授介绍了11个篮球持球核心力量练习动作。

一、持球卷腹

仰躺在瑜伽垫上,双手持球置于头上方,双腿微屈,脚尖冲前。向上弯曲双肩以及躯干,让其尽可能地靠近膝盖,感受腹部收缩发力,直到将球触碰到双脚间的地面。放松,有控制缓慢的下放躯干和双肩,直到肩膀碰到垫子,身体完全回到起始位置,再开始下一次动作,做10-15次为一组。

二、抬腿仰卧起身放球

上身平躺,大腿垂直于地面,小腿平行于地面,双手持球于头上并卷腹起身将球放于小腿之上,之后再卷腹起身将球从小腿之上拿回头上,放球拿球整个过程为一次,做10次为一组。

三、卷腹头上传球

此动作需要两人配合完成,训练者仰躺在瑜伽垫上,双手持球置于头上方,双腿微屈,脚尖冲前。配合者站在其脚尖方向与之相距大约一米距离。向上弯曲双肩以及躯干,让其尽可能地靠近膝盖,感受腹部收缩发力,起身的同时将球于头上传给配合者,配合者再将球双手抛球传回,接球同时顺势下放躯干和双肩,直到肩膀碰到垫子,身体完全回到起始位置,再开始下一次动作,做10-15次为一组。

四、平躺左右手单手投篮

身体平躺于瑜伽垫上,单手托球置于身体上方。手掌张开,用手指和掌前沿触球,手心不触球,向下弯曲手臂至大小臂夹角约为90度,然后向上发力投篮,压腕拨指,将球送入空中,再将其接住,重复下一次动作。注意不要发力太猛,易造成接球不稳以及球的落点不一,无法有效的控制球。左右手各做10-15次为一组。

五、持球分腿转体

坐于瑜伽垫上,双腿打开,腰背挺直,身体稍往后仰,双手持球在身体两侧将球触地,左右各做15-20次为一组。

六、持球俄罗斯转体

坐立在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚离开地面,上身与大腿呈V字形,双手持球置于腹部,保持腿部固定,上身向一侧转动,球随身体的扭转向同一方向摆动,同时呼气,然后回到起始位置,同时吸气。再向另一侧重复以上动作。左右各做10-15次为一组。

七、静止左右手交换球

坐立在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚离开地面,上身与大腿呈V字形,双手持球置于胸部,保持腿部与上身的固定,将球缓慢用单手拉至身体一侧至手臂伸直,再将球拉回至胸前,再拉向另一侧,注意保持球的稳定性,左右手各做10-15次为一组。

八、俯卧抬腿传递球

俯卧于瑜伽垫上,身体挺直,膝盖与脚部不要触地,双手持球、双臂伸直,两手传递球并单手持球至身体一侧。左右手各做10-15次为一组。

九、弓步腹部拉伸

弓步并上身挺直,两眼目视前方,双手持球置于头上向身体左右两侧拉伸为一次,两腿交替弓步做动作各10次为一组。

十、半蹲腹部发力带动手臂转体

两脚左右开立稍宽于肩,双脚平行,脚尖向前,膝关节弯曲,大腿平行于地面,上身直立,双手持球,双臂伸直于胸前,身体向一侧转动,球随身体的扭转向同一方向摆动,直至身体扭转到极限,在扭转的位置稍适停留,然后回到起始位置,再向另一侧重复以上动作,在做动作过程中注意腹部发力带动手臂转体。左右侧各做10-15次为一组。

十一、弓步举球触地

弓步并上身挺直,双手持球于头上,身体前倾,将球下拉至身体前方地面,注意球至胸前稍停顿,再依次做返回头上动作为一次,左右腿交换各做10次为一组。

以上各项动作每做完一组休息一分钟,每项动作做三组。

练习之前,要认真做好准备活动,舒展开身体;练习之后,也要认真完成放松动作的练习,以便身体机能的快速恢复,消除疲劳,避免身体的损伤。

最后提醒,家里的老年人、幼儿、有高血压和心脏病等特殊情况人士还是要谨慎锻炼。

(大众日报客户端记者 王建 报道)

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