想要练出马甲线可以不做卷腹,7个动作,帮你平坦腹部练出马甲线

(1/2)
客户端
东方号

举报

举报原因:
东方资讯  >   健康 频道  >  正文

想要练出马甲线可以不做卷腹,7个动作,帮你平坦腹部练出马甲线

虽然说并没有局部减脂的这一情况出现,但是不得不说的是很多朋友们的减脂之路是从腹部训练开始的,因为当意识到自己腹部脂肪的变厚,就会有了减掉大肚子的动力,而在没有一定的知识储备的情况下,很容易就会单纯地想要通过腹部训练的方式来减掉腹部的脂肪,即使这样做并不正确,但是这种动力会驱使我们去了解相关知识并在意识到自己方法不正确的时候加以改进。慢慢地我们就会知道,要减掉腹部赘肉首先要做的是全身性的减脂而并非腹部训练。

要减脂需要做的就是保证日常热量摄入基本稳定,既要保证代谢所需又不能过量,然后再通过规律的运动来扩大热量的消耗,从而实现热量的负平衡,然后再把这种负平衡保持下去,我们就会慢慢变瘦。因此减脂既是一个全身性的过程,又是一个较为长久的过程,所以我们不要太心急,不要以极端的方法(比如节食)来让自己瘦下来。

那么,对于想要拥有漂亮马甲线的朋友来讲,减脂并不是最终目的,因为体脂率的降低虽然是马甲线出现的前提,但瘦下来也真的并不意味着马甲线就可以出现,我们还需要去增加腹肌的厚度,还需要改善腰腹部两侧的松弛问题,因此,腹部训练是一定要有的。

但是对于腹部训练来讲,我们知道卷腹及其相关变式动作是锻炼腹肌的有效手段,不过,对于一些基础薄弱的朋友们来讲并不能很好的完成卷腹这个动作,他们会在卷腹以后腹部没有感觉却会感觉胳膊与颈部的不适,其原因在于核心力量不足而导致在动作过程中代偿现象的发生,也就是说即使是从表面上来看已经完成了动作,却没有做到腹肌主导发力,而是借助手臂与颈部力量完成的动作。

所以,当卷腹类动作不能标准完成之时,我们应该从基础出发去锻炼自己的核心能力,并且在一些核心训练过程中同样可以让腹部肌肉形成收缩与伸展,从而让我们在锻炼核心的同时把腹肌也练到,这样同样可以达到练出马甲线的目的。比如下面这组动作,如果感觉适合自己,不妨试一试。

动作一:直臂支撑对侧伸展(16-20次)

俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿向后伸直

背部挺直,身体从头到脚呈一条直线,保持身体稳定,向后上方抬起一条腿的同时向前方抬起一只手臂

顶点稍停后慢慢还原,再换另一侧

动作二:侧支撑转体(双侧15-20次)

侧撑,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂向上伸直,双腿并拢伸直,下侧脚支撑身体,臀部抬起,身体从头至脚呈一条直线

保持身体稳定,转动上侧肩向下转体,同时上侧手臂屈肘从体前绕过

顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原

动作三:动态平板支撑(16-20次)

俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,双腿分开伸直,双脚踩地

背部挺直,身体从头到脚呈一条直线,保持背部挺直,双臂依次屈肘向下

至双肘支撑身体呈平板支撑姿势,然后再依次伸直手臂起身还原

动作四:平板支撑左右转髋(16-20次)

俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,背部挺直,双腿并拢向后伸直

保持身体稳定,向一侧转动髋部转体,至动作顶点稍停后慢慢还原,并向另一侧转髋

动作五:平板支撑左右转体提膝收腹(双侧各10-15次)

俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,双腿向后并拢伸直

保持身体稳定,向一侧打开手臂并转体,至侧支撑状态

然后向前提膝抬起上侧腿,同时上侧手臂屈肘向下,使手肘与膝盖尽量靠近

顶点稍停收缩腹部肌肉,然后依次反方向还原至平板支撑状态

身体稳定后再向另一侧转体并提膝收腹

动作六:支撑开合跳(16-20次)

俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿向后并拢伸直

保持身体稳定,不要左右晃动,双腿向外跳开至落地后再向内跳回

以均匀节奏完成动作

动作七:侧支撑抬臀(双侧各15-20次)

侧撑,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手叉腰,双腿并拢伸直,身体从侧面看呈一条直线

保持身体稳定,下压臀部至臀部几乎接触地面后再向上抬起

整个动作过程中使臀部始终在与身体处于同一平面内上下移动

动作前的热身与运动后的放松不要忘记,动作过程中在保证动作质量的前提下尽可能完成预期次数,动作间休息30秒左右,每次进行3-4组,每周3-4次。通过规律的坚持不但自己的核心能力有所增强,还能够使腹肌得到有效的锻炼,如果体脂率不高,在坚持2个月左右,就可以感受到腹部肌肉清晰的变化,所以要加油坚持下去。

0条评论

点击进入 更多跟帖
热门推荐

联系我们|eastday.com All Right Reserve 版权所有