营养师教你这样吃拥有好身材

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营养师教你这样吃拥有好身材

减肥就得饿肚子?

显然饿肚子短时间内可以达到瘦身的效果,但是长期以往会对身体造成更大的伤害。频繁饿肚子会使机体的新陈代谢速率降低,影响身体的代谢速度,纵使一时减轻了体重,但是只要暴饮暴食就会反弹,所以从根本上讲不建议用饿肚子来减肥。而且,饿肚子减肥会很容易报复性进食,反而不利于减肥。

用餐顺序有讲究:先吃蛋白和,最后吃碳水

据相关临床试验,将入组志愿者分为两组,一组先吃蛋白质和蔬菜后吃碳水化合物,另一组先吃碳水化合物后吃蛋白质和蔬菜。结果,后吃碳水组的餐后血浆葡萄糖水平比先吃碳水组平稳得多,也低得多。

吃饭时间要保证,一顿半小时为宜

每日定时定量进餐,控制进餐速度,早晨15—20分钟,中晚餐30分钟左右。同时也需要细嚼慢咽,每口饭菜最好咀嚼25—30次,咀嚼可以通过下丘脑腹内侧核激活,直接影响到饱腹感;第二,在吞咽之前增加咀嚼,可以增加与食欲相关激素的分泌,如胰岛素、胆囊收缩素等;第三,增加咀嚼次数,可以增加口腔处理的时间,有研究表明,增加口腔处理时间,可以降低食欲,减少食物摄取。所以,有充分理由相信,在进餐、吞咽之前,多增加咀嚼次数,可以增加饱腹感,帮助减肥。

水果代替正餐能减肥?

很多减肥瘦身人士喜欢不吃晚饭,用水果代替晚餐。确实,水果富含维生素、矿物质以及膳食纤维且相对能量较低,吃对了水果,不仅有助于减肥,还对某些慢性病的预防有好处。但实际上,很多人实践的效果都不尽如人意,那是因为你们都吃错啦!

有些水果甜但是含糖量不高,如草莓、西瓜、甜瓜、杨梅、杏等;有些水果吃着不甜但是糖分很高,如鲜枣、山楂、百香果、火龙果、石榴等;有些确实糖分很高的,如香蕉、菠萝蜜、雪梨、柿子等。

最重要的是每天吃水果的量不能太多,中国营养学会建议,每日的水果摄入量是200-350克新鲜水果,减肥期间一般控制在200克左右。切记果汁不能代替水果,不说市面上售卖的果汁加了糖和香精,除去了果渣的自制果汁,会更容易摄入过多(一般一杯橙汁需要5-6个橙子才能榨出)。

减肥不能吃坚果?

很多减肥人士对坚果敬而远之,认为这种高脂肪高热量的“炸弹”是绝对不能吃的。油脂类坚果含有40%左右的脂肪,20%左右的碳水化合物和12%—22%的蛋白质,是维生素E和维生素B族的良好来源,同时富含钾、镁、钙、铁、锌、硒等矿物质。但需控制量,建议每天食用一小把,20—30克为宜,作为两餐之间的加餐来抵消饥饿感也是不错的选择。

另外,坚果的种类繁多,但卡路里差别并不大,所以烘焙方式很关键,拒绝油炸坚果,选择烘干坚果,烘干的坚果不仅不会破坏坚果中的营养成分,而且比油炸的坚果所含的热量要低得多。

你们是通过什么样的方式减肥的呢?欢迎在下方留言,最后别忘记点关注哦~

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