练习“俄挺俯卧撑”时,一个常见的问题

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练习“俄挺俯卧撑”时,一个常见的问题

大家好,这里是SWH健身小伙伴,又到了动作技能分享时刻。

今天聊一下关于练习各个阶段俄挺俯卧撑的一个常见问题。

上起下掉

也就是在推起来的同时,下半身并没有同步起(或者说肩推起了,但是身体的位移<肩推起的距离)。

如下:

其实说白了就是这个阶段的俄挺本身没有掌握,相关力量不足以将下半身带起。

其实这种情况类似于做俯卧撑时的塌腰,只是把肩推起来,胸椎以下几乎没起。

这种情况不是什么核心的问题,都是主要力量(尤其是肩)不足的表现。

说白了还是俄挺本身没掌握,不必刻意纠结缺具体哪里的力量。

如何改善

1.动作本身的练习

首先建议先提升该阶段的维持能力。俯卧撑无法做到位说明该阶段的维持还并没有得心应手,差不多轻松维持12s+,标准整体上下的俯卧撑基本就没有问题。

俄挺俯卧撑练习的话先退一阶段。

如:并腿上下不同步,就退阶至分腿或能同步的难度练习为主,分腿不能同步就先“蛙式俄挺俯卧撑”为主,蛙式不行就团身,团身不行就冲肩俯卧撑为主……

也就是巩固和提升该阶段的直臂维持能力(主要),并提升上阶段的俄挺俯卧撑能力。

然后配合没事就来一下最佳阶段的俄挺俯卧撑尝试(不标准也没关系,多尝试也能帮助提升)。

2.辅助基本力量提升

然后就是基本力量练习了:冲肩俯卧撑。

也就是在冲肩至可以俄挺的位置,但不用俄挺,只是在该幅度下做俯卧撑,从而帮助提升相关基本力量。

但是冲肩俯卧撑也要尽量遵循要点:

①上下位移的直线垂直地面,很多朋友做冲肩俯卧撑时推起来的同时,身体前冲的幅度也减小了,这样相对更简单省力,因而力量提升也不会那么到位了。

②上肢始终平行地面的位移,从而模拟、并提升俄挺俯卧撑时的平行位移力量。

训练安排

1单次训练:如果一天集中练一次的话,动作安排建议为:

当前不太OK的俄挺俯卧撑尝试2~3组。

当前阶段俄挺维持4组左右即可。

退阶俄挺俯卧撑4组左右即可。

然后再来上几组到位冲肩俯卧撑,关于俄挺俯卧撑的单次针对练习就可以结束啦。

维持和退阶俯卧撑不要力竭,留1~2s/1~2个左右余力,动作尽量做到位。

组件休息均为3分钟+(尽量恢复力量,这样提升力量的同时能更好地适应俄挺的感觉)。

当然如果你没练够也可以玩玩其它的,或多休息会再尝试几下俄挺。

2一天多练:以当前能力最佳的俄挺俯卧撑尝试为主,每次尝试个3~4组即可,每组不力竭,组休3分钟+,2小时后练进行下次尝试。充分开发神经强度和对该动作力量的适应性。

一天4次左右。(该方式缺点:很容易忘哈哈)

需要注意:力量型动作,在高频率训练的同时,尽量也要确保相关肌肉和力量的恢复,自我感觉强度太大的话就不要训练过于频繁,力量型动作的技巧真不多,关键就是刺激——恢复=提升,真没啥花里胡哨的。

对于大多数迫切想进步的小伙伴而言,往往是训练过于频繁而阻碍了进展。这一点我们也一再强调,恢复是快速成长必不可少的条件之一。加油!

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