辟谣!红枣不是补血首选营养师说,这样吃能有效预防缺铁性贫血

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辟谣!红枣不是补血首选营养师说,这样吃能有效预防缺铁性贫血

相比明星营养素-----钙,人们对铁的了解并不多。往往体检报告发现铁缺乏,甚至缺铁性贫血,医生会开一些补铁制剂,或者叮嘱日常饮食要注意补铁了。一般情况下铁在体内可以反复利用,损失途径不多,只要每天均衡膳食,少量补充基本不会缺乏。长期摄入不足/需要量增加,和(或)吸收障碍会导致缺铁性贫血,坊间传说的大枣能补铁么?又该如何做到科学补铁呢?

缺铁性贫血成人体内大概有3~4克铁,这个量因年龄,性别和生理状况略有偏差。大部分(60%~75%左右)在血红蛋白中,3%~5%在肌红蛋白中,它们帮助血液将氧气运送到全身供机体利用。另外25%~30%左右储存在肝脏,脾脏和骨髓中,维持正常的造血功能;严重缺乏会影响血红蛋白的合成,造成缺铁性贫血;此外充足铁摄入还会增加免疫细胞功能,有助于提高免疫力;它还以酶的形式帮助胡萝卜素转化成维生素A,参与营养物质的合成和代谢。当因铁缺乏导致血红蛋白降低,会出现面色苍白,唇色和眼睑发白,疲乏倦怠,甚至头晕,心悸等症状。

因为每个月的“那几天”,女生比男生需要更多的铁(男性DRIs为15mg/d,女性为20mg/d)。日常膳食中动物来源的食物,比如瘦肉,肝脏,全血等富含血红素铁,吸收率较高,在20%~30%左右,基本不受膳食因素影响;存在于谷类,豆制品,芝麻,菌菇类,芹菜,蛋奶等食物中铁含量也很丰富,但属于非血红素铁,吸收率仅为1%~2%,受膳食因素影响较大。

动物肝脏含铁非常丰富影响(非血红素)铁吸收的因素

不利因素:膳食中植酸,草酸,鞣酸,磷酸盐和碳酸盐以及具有抗氧化作用的多酚类物质都会抑制铁的吸收。胃酸要先将三价铁还原成亚铁离子,才能被进一步吸收利用,胃酸减少也会影响铁的吸收。当体内铁储存过多的时候,吸收率下降。如发现缺铁性贫血应尽量吃焯水后的蔬菜,少喝茶水,咖啡,可乐等饮料;减少喝苏打水以及饭前喝汤的习惯。

有利因素:维生素C, 某些糖类,有机酸,以及氨基酸可促进非血红素铁的吸收。核黄素(维生素B2)对铁的吸收,转运和储存有积极作用。当体内铁储存量减少,甚至缺铁性贫血的时候,吸收率增加。因此充足摄入富含维生素C的新鲜蔬果,并注意合理烹调,尽量减少维生素B2的损失。

新鲜蔬果富含维生素C红枣不是补铁的良好来源

红枣虽然营养丰富,有“百果之王“的美誉,但从营养成分看它并不是补铁的好食材。首先100克红枣只有2.3毫克铁,一般吃3-5颗大枣(大概50克)也只能得到1.2毫克左右的铁,且和动物性食物相比,吸收率并不好。动物全血和肝脏,瘦肉的铁含量都很丰富(猪血8.7mg/100g,猪肝22.6mg/100g),且吸收利用率颇高。预防缺铁性贫血可以每周吃1-2次猪血或猪肝,鸭血,畜瘦肉,经常吃点牛肉干,都比吃红枣的效果更好。预防缺铁性贫血的膳食

1、每天适量摄入动物瘦肉,每周吃一次动物肝脏或全血,推荐菜肴:熘肝尖,鸭血粉丝汤,双色豆腐,都不错。

2、尽可能多地保留维生素C,每天1斤蔬菜,半斤水果。新鲜的蔬果是最佳来源,蔬菜不要过度烹调,以保留更多的维生素C。

3、婴幼儿,尤其人工喂养时,应用强化铁的奶粉和配方食品。

双色豆腐

总结:当长期膳食铁摄入不足,或因腹泻或其他疾病导致铁损失过多,特殊的生理阶段需要量增加,这时候我们就需要增加膳食铁的摄入量,尤其是血红素铁的摄入,一则含量高,二则吸收利用率高,不受其他膳食因素的影响。红枣补铁效果并不理想,因为含量少,吸收率也不高。正确补铁方式应该经常摄入动物瘦肉,全血,以及肝脏等富含血红素铁的食物;尽可能多的保留维生素C,多吃水果,以及减少烹调损失;婴幼儿和老年人应用强化贴的奶粉或配方食品,以免造成铁缺乏导致的缺铁性贫血,免疫力降低等等。

参考书目:《现代临床营养学》第二版,P261~P266.铁元素在人体的作用,以及铁缺乏的预防。

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