想要更有效的徒手锻炼胸肌？不妨了解这两种变式，帮你正确选择

导语：俯卧撑这个动作几乎百分之九十九的人都用它练胸，但是随着健身动作的深入，有很多的健身达人对这个动作进行了研究，研究出许多俯卧撑的变式，深受健身爱好者或者街健人的喜爱和玩耍，今天我们就来聊聊夹胸俯卧撑和钻石俯卧撑。

通过介绍这两种俯卧撑的变化形式，大家可以掌握以下知识。

1、夹胸俯卧撑和钻石俯卧撑的名字由来

2、它们锻炼的目标肌肉有什么不同

3、如何正确来做这两个动作

一、什么叫夹胸俯卧撑和钻石俯卧撑

在胸肌的锻炼中，我们经常利用推和夹的动作，来进行胸肌的锻炼，其中推主要增加胸肌的厚度，而夹的动作主要是增加胸肌的宽度。

夹胸俯卧撑是徒手俯卧撑其中的一个变式，它的动作姿势是在普通俯卧撑的基础上演变而来，在发力的过程中，我们采用推胸和夹胸的两个动作，增强胸肌的发力感，它比较类似于哑铃卧推，在整个过程中，连推带夹的使胸肌的刺激更加精准，这个动作对于刚刚参加练胸的小伙伴来说，是个不错的选择，能够很快找到胸肌发力的感觉。

钻石俯卧撑不同于夹胸俯卧撑，它的手型变化有很大的区别。双手由在身体两侧改为靠在一起，左右手的拇指和食指完全接触，看上去就像一块钻石，胸肌发力时使身体做平直下降运动，使肩部和肘部在同一个平面内，然后身体在平直撑起，双臂屈肘后向躯干靠拢。

二、他们锻炼的目标肌肉有什么不同

夹胸俯卧撑主要针对胸肌外沿肌肉最大限度的收缩和拉伸，使俯卧撑的动作幅度加大（向下降落的幅度+双臂交替挤压幅度），使训练效果大大提高，而钻石俯卧撑主要针对胸肌内沿肌肉的刺激，弥补卧推训练带来的不足，更好整体提高胸肌的锻炼效果。

三、如何正确来做这两个动作

分享动作：传统俯卧撑的做法

变式动作1：夹胸俯卧撑

身体保持传统俯卧撑姿势，双手之间的距离保持宽距，双脚向下身体使前脚掌着地，保持身体的稳定，运动时收紧核心肌群力量，双臂同时屈肘做一个传统俯卧撑，然后伸直双臂的同时，身体向一侧偏转，使胸肌由推的动作向一侧夹胸，感觉胸大肌有很强的收缩感。

：钻石俯卧撑

身体也是保持传统俯卧撑的姿势，双手之间的距离变为窄距，使双手的食指和拇指相碰，保持身体的稳定，收紧核心肌群，运动时双臂屈肘使双肘靠近躯干，身体平直下降使肩部和肘部在同一个平面内，到达做底端，保留动作1秒，然后将身体向上平直撑起。

注意事项：在这个训练中，注意双臂屈展的角度不要过大，这样降低了胸肌的刺激，相反增强了肱三头肌的代偿用力，违背了初衷的锻炼目的。

总结：

通过以上的分析，健友们应该对这两个动作有大概的了解，如何正确的使用它们，这要看训练者的要求了，最重要是进行胸肌的孤立训练，或者把它们放在胸肌复合训练的热身环节，效果相对来说还是不错的，大家如果在实际锻炼中，效果明显不要忘记分享给小伙伴们。