想要更有效的徒手锻炼胸肌?不妨了解这两种变式,帮你正确选择

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想要更有效的徒手锻炼胸肌?不妨了解这两种变式,帮你正确选择

导语:俯卧撑这个动作几乎百分之九十九的人都用它练胸,但是随着健身动作的深入,有很多的健身达人对这个动作进行了研究,研究出许多俯卧撑的变式,深受健身爱好者或者街健人的喜爱和玩耍,今天我们就来聊聊夹胸俯卧撑和钻石俯卧撑。

通过介绍这两种俯卧撑的变化形式,大家可以掌握以下知识。

1、夹胸俯卧撑和钻石俯卧撑的名字由来

2、它们锻炼的目标肌肉有什么不同

3、如何正确来做这两个动作

一、什么叫夹胸俯卧撑和钻石俯卧撑

在胸肌的锻炼中,我们经常利用推和夹的动作,来进行胸肌的锻炼,其中推主要增加胸肌的厚度,而夹的动作主要是增加胸肌的宽度。

夹胸俯卧撑是徒手俯卧撑其中的一个变式,它的动作姿势是在普通俯卧撑的基础上演变而来,在发力的过程中,我们采用推胸和夹胸的两个动作,增强胸肌的发力感,它比较类似于哑铃卧推,在整个过程中,连推带夹的使胸肌的刺激更加精准,这个动作对于刚刚参加练胸的小伙伴来说,是个不错的选择,能够很快找到胸肌发力的感觉。

钻石俯卧撑不同于夹胸俯卧撑,它的手型变化有很大的区别。双手由在身体两侧改为靠在一起,左右手的拇指和食指完全接触,看上去就像一块钻石,胸肌发力时使身体做平直下降运动,使肩部和肘部在同一个平面内,然后身体在平直撑起,双臂屈肘后向躯干靠拢。

二、他们锻炼的目标肌肉有什么不同

夹胸俯卧撑主要针对胸肌外沿肌肉最大限度的收缩和拉伸,使俯卧撑的动作幅度加大(向下降落的幅度+双臂交替挤压幅度),使训练效果大大提高,而钻石俯卧撑主要针对胸肌内沿肌肉的刺激,弥补卧推训练带来的不足,更好整体提高胸肌的锻炼效果。

三、如何正确来做这两个动作

分享动作:传统俯卧撑的做法

变式动作1:夹胸俯卧撑

身体保持传统俯卧撑姿势,双手之间的距离保持宽距,双脚向下身体使前脚掌着地,保持身体的稳定,运动时收紧核心肌群力量,双臂同时屈肘做一个传统俯卧撑,然后伸直双臂的同时,身体向一侧偏转,使胸肌由推的动作向一侧夹胸,感觉胸大肌有很强的收缩感。

:钻石俯卧撑

身体也是保持传统俯卧撑的姿势,双手之间的距离变为窄距,使双手的食指和拇指相碰,保持身体的稳定,收紧核心肌群,运动时双臂屈肘使双肘靠近躯干,身体平直下降使肩部和肘部在同一个平面内,到达做底端,保留动作1秒,然后将身体向上平直撑起。

注意事项:在这个训练中,注意双臂屈展的角度不要过大,这样降低了胸肌的刺激,相反增强了肱三头肌的代偿用力,违背了初衷的锻炼目的。

总结:

通过以上的分析,健友们应该对这两个动作有大概的了解,如何正确的使用它们,这要看训练者的要求了,最重要是进行胸肌的孤立训练,或者把它们放在胸肌复合训练的热身环节,效果相对来说还是不错的,大家如果在实际锻炼中,效果明显不要忘记分享给小伙伴们。

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