俯卧撑练胸肌没感觉？那是你不懂得发力..

原标题：俯卧撑练胸肌没感觉？那是你不懂得发力..

俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作，主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和三角肌。

可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉，反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死。

导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（Muscle Control）差所引起的问题。

俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌，手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高！而胸肌就属于被“抑制的肌肉”，因为生活中比较不惯用！

那该如何改善呢？

1. 慢慢做（特别离心下降的阶段）

慢而节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉。

在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。

虽然是会困难很多, 必定会比平时更感受到肌肉用力。

2.意念集中，动念一致

俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来。

集中精力在胸部肌肉上，闭上眼睛去感受它的收缩，伸展，去建立肌肉和心灵的链接。

3.握距不要太窄：

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作。

你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽），下落到底的时候小臂和地面垂直，并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间。

4. 利用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感。

5.挤压按摩，拉伸

胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接。

接下来分享五个简单高效的俯卧撑训练，让你的胸肌呼之欲出！

1.标准俯卧撑

动作要领：双手与肩同宽或比肩略宽，大臂与身体夹角30~40度，不要过度展开，不然会给肩部很大的压力，身体保持一条直线。

2.爬行俯卧撑

动作要领：双脚站立不动，俯身双手撑地，交替爬行至身体呈一条直线，做一个标准俯卧撑，然后原路返回。

3.提膝俯卧撑

动作要领：在做标准俯卧撑的同时，交替左右提膝，记住提膝是在身体两侧，而不是身体下方，就像壁虎爬行一样。

4.登山俯卧撑

动作要领：做标准俯卧撑的同时，做登山跑，节奏是每完成一次登山跑，刚好完成一次双腿交替。

5.拉弓俯卧撑

动作要领：看着难其实不难的俯卧撑，手掌以宽距撑地，脚和手掌都不动，左右交替沉肩，到伸直一侧手臂为止。

每个动作的训练，按照自己的力量水平制定训练组数。新手可以采取一组6~10个，完成3组。力量水平好的人可以采取一组15~20个，完成4组，组间休息控制在60秒以内。