9个简单的入门动作,室内即可上手训练,快存起来

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9个简单的入门动作,室内即可上手训练,快存起来

想必这个不同以往的新年,让大家天天在家里头吃饱喝足的,身上的肉肉也囤积了不少吧。掀开衣服看看,肚皮是不是圆鼓鼓的,脸上的肉也豪横,下巴也有了两层。很快就是三月了,已经是春天了,夏天还会远吗?露胳膊露腿,更甚是露肚皮的季节马上就要来了,怎么穿漂亮的小短裙?怎么穿性感迷人的露脐装?身上都是赘肉这可不太光彩呀,别慌,告诉你9个简单容易上手的室内减脂动作,别再躺着了,立马二话不说的跳起来运动吧!

1.平板支撑

平板支撑的重点在于,你要学会掌握平衡。没错,平衡它就是最关键的。双手小臂支撑于地面,保持身体挺直,此时也要注意收紧你的腹部,不能够塌腰,否则会弄巧成拙。一定要注意,身体成一条直线。 这个动作90秒钟一组,可以循序渐进的慢慢适应,增加时长。

2.卷腹

卷腹的重点是,你要时刻提醒自己,仰卧时候吸气,卷腹时呼气,并且要做的彻底。双手放在放在耳朵旁边,脖子放轻松,腹部收紧感受肌肉、关节的发力。30个一组,大概做3-4组。

3.反向卷腹

和普通卷腹有所不同的是,反向卷腹是腰部带动下半身出动。首先腹部持续收紧了,与此同时腰背平直,大腿与地面是垂直的关系,小腿与地面是平行关系,下半身向后发力,再收回。40个一组,做4-3组。

4.仰卧两头起

首先呢,这个动作你不熟悉的话,一开始可能会做的不太协调,要么就是腿抬的太快了,要么就是上身起来得太快了,正确的做法应该是你的上半身和腿同时抬起。不用担心,只要你练习,久而久之就会熟练协调了。如图所示,上半身和腿同时抬起再慢慢放下,简单的通俗易懂。10个一组,做3-4组。

5.俯卧撑

相信俯卧撑这个动作大家都挺熟悉了,看起来简单做起来也是有讲究的。你只要记住一点,那就是保持腰背挺直。10个一组,做3-4组。

6.坐姿收腿

双手撑住地面,稍微弯曲,上半身稍作后放。双腿合并,此时腹部和腿部一块持续发力,双腿抬起悬空,再快速放平,反复此动作。60个一组,做4-5组。

7.仰卧骑单车

身体躺平了,双手摊开撑住与地面,重心在腿上。此时再把腿抬到空中与身体呈一个60度左右,用力勾住你的脚尖,想象着你正在骑单车,不停的骑,不停的划圆圈。60个为一组,做3-4组。

8.仰卧交替抬腿

身体也是躺平了,手依旧要放在身体两侧,撑住于地面,一条腿抬起来,放下去时另一条腿再抬,两腿交替。要注意控制频率,别太快也别太慢,脚尖着地。这是比较轻松的动作,适合过度休息。60个为一组,做3-4组。

9.深蹲

有一句俗话说的好啊,无深蹲不翘臀。深蹲时候,一定要注意,收紧腹部,与此同时,你的臀部也要保持紧张,腰背一定得平直。脚尖和膝盖也要保持向着同一方向,且膝盖不超过脚尖。大腿与地面保持平行。20个为一组,做3-4组。

以上动作合起来也就30-40分钟的量,你可以根据身体状态的适应程度不同来调整训练的量和时间,这些动作不限制场地,你是下班回家也行,在健身房也可以,用不着器械,都是徒手操作的健身动作。一般一套做完了会稍微出汗,不会十分吃力,也能感觉到适度训练,最重要的事是一定要坚持下去,才会有成效。不要以为可以立竿见影,毕竟你的肉肉也不是一天就吃出来的。所谓冰冻三尺非一日之寒,大家一定要有耐心,鼓励自己坚持下去,跟赘肉说拜拜,拥抱美好身材。

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