健康减肥很难吗?看完这篇文章就知道怎么做了

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健康减肥很难吗?看完这篇文章就知道怎么做了

减肥现在已经变成了现代人的一门必修课,越来越便捷的生活培养了越来越多的肥宅,但是健康有效的减肥真的那么难吗?为什么很多人都半途而废了呢?希望看完这篇文章,对你有所帮助哦!

一、饮食

1、 调整饮食结构:低碳水+低脂肪+高蛋白质+多喝水

科学健康的饮食能让减肥事半功倍

l 低碳水:简单点可以认为是主食,米饭、面食、糖都是碳水比较高的食物,燕麦、番薯、玉米是碳水比较低的,尽量用碳水比较低的来作为主食,不吃糖,减少皮肤老化的几率

l 低脂肪:日常生活三餐少油即可,平时如果实在忍不住想要吃零食,要注意看后面的元素表,一般100g里面低于6g脂肪的可以食用。

l 高蛋白质:多喝牛奶、豆浆等无糖高蛋白饮品,并多吃一些蛋白质含量较高的食物,比如牛肉、鸡肉,最好就是鸡胸肉,可以买即食的鸡胸肉。

2、一日三餐的控制(制造热量差、遵循饮食结构分布)

l 确定一天的热量:用薄荷健康的软件功能,填入身高体重等信息就可以算出自己一天所需要的总热量,举个例子:159cm,56kg,一天最高大概可以摄入1400大卡即可达到制造热量差的标准。根据薄荷健康制定的热量来安排三餐就可以,不超过软件规定的日热量需求就可以。薄荷健康也有查询食物热量的功能,可以在吃之前先查查每种食物的热量。软件也会推荐绿灯食物和红灯食物,听软件的安排。

l 早餐:可以把碳水比较高的食物放在早上摄入,这样有一整天的时间去消耗。早餐一定要补充蛋白质,提高蛋白质的吸收率。

l 午餐:可以把较多的热量放在午餐摄入,这样可以减少晚餐摄入的负担。

l 晚餐:减少热量摄入,尽量吃蔬菜,少吃肉类,因为消耗的时间少,负担大,容易被身体储存起来。

l 加餐:可以适当吃水果、坚果,避免高热量的下午茶、甜点等。加餐热量控制在100大卡之内(一个鸡蛋的热量是78大卡)。

3、饮食记录

每天都将自己的一日三餐的食物记录在薄荷健康上,严格把控自己的摄入量,这样即便有几天吃多了,也可以通过后面减少摄入调整回来;如果有几天吃太少了,可以后续增加摄入保证平衡,就不会不知不觉吃太多或者吃太少。坚持记录一个月之后,就可以大致知道食物的平均热量,控制起来就更容易了。

二、运动

1、频率

不要太高,一般一个星期可以保证3-4次的运动量就可以了,不用天天运动。

2、运动顺序

一定好合理安排,最好是无氧+有氧。如果只是单纯减脂,可以只做有氧运动,达到一定心率还可以加速燃脂。但是为了保护肌肉不要流失太快,可以适当补充一些无氧运动,减少肌肉流失。

3、运动时间

保持40-60分钟每次即可(先无氧后有氧,效果会更好)。

4、运动保护

做有氧运动就要穿运动内衣,如果当天腿部锻炼较多,应做好拉伸和按摩。

三、如何坚持

1、调整好心态

减肥瘦身是一项终身事业。当体脂率降低,达到减肥的目的,就进入塑形的阶段,塑形跟维护减脂成果是同步进行的。如果不爱惜减肥成果,最后还是会胖回去的。所以不用追求一个月狂减20斤之类的,只要基数不是很大,一个月减5斤就是健康又容易实现的目标。当你发现有好几天没有掉体重了,也不要慌张,我们反正能一个月减5斤就可以了。

2、定好小目标

不要一上来就定要从120减到90斤,好比要从小学考上清华一样,很容易让自己放弃。先分解为第一个月减几斤,第二个月减几斤,一般减肥速度是递减的,会越减越慢,所以可以把目标越定越少,自己减肥后期也会觉得越来越轻松。

3、不要羡慕别人什么都能吃

其实减肥最初痛苦的最多半年,只要能坚持下来,体重控制在自己满意的范围内,你想吃啥都能吃,只要不要太过分。假设你从2020年6月开始减肥,最晚到月12月成功减掉15-20斤,达到85-90斤以内,那你从2021年开始,就可以跟全世界的瘦子一样该吃吃该喝喝了(不要太过分就行)。那些零食不会在你减肥的时候停产的,所以可以等成功了再吃,没有心理负担地吃。

4、体重监控

频率不要太高,一般两三天一次就可以,最好是早上空腹称。偶尔体重下降比较慢,不用担心,继续坚持就好。

是不是很简单呢?其实减肥的秘诀真的出了管住嘴迈开腿之外,还有一条更重要的就是坚持。当然,平和的心态也是减肥成功必不可少的。希望大家可以健康减肥,快乐生活,收获自信的人生!

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