东城中医医院特聘专家韩峰：生活中的不当姿势可能伤害腰椎，需注意

出诊时间：每周二，周四夜诊，周日全天

韩峰，东城中医医院特聘专家，针灸推拿学硕士，脊骨神经医学认证医师。从事针灸整脊工作10余年。通过陈朝晖教授脊骨神经医学教育脊柱及四肢关节技术认证，AMCT技术、Thompson技术认证，及IAOM腰椎与胸椎技术认证。

擅长儿童青少年异常体态的矫正，如歪头、高低肩、驼背、坐姿不正、长短腿、膝踝内外翻，足弓塌陷，及非特异性脊柱侧弯引起的局部疼痛或抽动，头晕、耳鸣或听力下降，颞下颌关节紊乱，运动能力下降等的正骨治疗。

日常生活不注意，腰椎损伤处处可见，这些姿势可能正在伤害腰椎，怎样保护腰椎赶紧学习起来吧！

一、最伤腰的日常动作

1. 弯腰搬重物

力学分析：

- 直立时腰椎间盘压力约为体重的100%

- 弯腰90度搬10公斤重物时，L5-S1间盘压力瞬间达到750公斤（相当于体重的10倍）

- 纤维环后部承受最大张力，极易导致髓核后突

正确做法：

1）先蹲下，保持背部挺直

2） 使重物贴近身体

3）用腿部力量站起

4）避免扭转身体

2. 葛优瘫（腰椎曲度反转）

损伤机制：

- 骶骨上端前倾，腰椎后凸

- 椎间盘前部受压，后部韧带被拉伸

典型后果：

- 加速椎间盘退变

- 小关节囊松弛

- 腰肌劳损

正确坐姿：

- 臀部贴紧椅背

- 腰部垫支撑卷（维持生理前凸）

- 膝盖略高于髋关节

3. 仰卧起坐

生物力学危害：

- 屈髋肌群过度激活

- 腰椎产生3400N压缩力（远超安全阈值）

- 反复折叠导致椎间盘后部持续受压

替代训练：

- 卷腹（仅抬起肩胛骨）

- 平板支撑

4. 旋转挥杆（高尔夫/网球常见损伤）

损伤特点：

- 腰椎旋转角度仅5°，强制旋转会撕裂纤维环

- 典型损伤节段：L4-L5

防护建议：

- 热身至少15分钟

- 加强核心旋转稳定性训练

- 使用腰部护具

5. 单侧背包（脊柱侧弯的隐形推手）

长期影响：

- 引发功能性脊柱侧凸

- 肌肉张力不对称（斜方肌/腰方肌失衡）

解决方案：

- 双肩背包优先

- 单肩包重量不超过体重的10%

- 每20分钟换肩

二、运动中的隐形杀手

1. 硬拉过度后伸

危险姿势：

- 腰椎超伸（臀部过度前推）

- 竖脊肌代偿发力

- 小关节撞击综合征

正确技术要点：

- 保持脊柱中立位

- 杠铃贴近胫骨

- 发力时想象"用脚推开地板"

2. 瑜伽眼镜蛇式（柔韧性陷阱）

风险人群：

- 核心力量不足者

- 已有腰椎滑脱者

- 椎管狭窄患者

安全替代：

- 半眼镜蛇式（肘支撑）

- 猫牛式动态练习

- 加强腹横肌训练责任编辑：王怡萱(EN097)