东城中医医院特聘专家韩峰：别让“小腰板”悄悄变形！青少年脊柱健康保卫指南

韩峰，东城中医医院特聘专家，针灸推拿学硕士，脊骨神经医学认证医师。从事针灸整脊工作10余年。通过陈朝晖教授脊骨神经医学教育脊柱及四肢关节技术认证，AMCT技术、Thompson技术认证，及IAOM腰椎与胸椎技术认证。每周日上午出诊。

擅长儿童青少年异常体态的矫正，如歪头、高低肩、驼背、坐姿不正、长短腿、膝踝内外翻，足弓塌陷，及非特异性脊柱侧弯引起的局部疼痛或抽动，头晕、耳鸣或听力下降，颞下颌关节紊乱，运动能力下降等的正骨治疗。

各位“低头族”“葛优躺”爱好者请注意！你以为脊柱只是一根支撑身体的“小柱子”？其实它是藏在你身体里的“弹簧床”，每天默默承受着你各种“奇葩”姿势的考验。一旦这张“弹簧床”变形，不仅会让你变成“高低肩星人”“驼背大侠”，还可能偷走你的身高、让腰背酸痛找上门。快来get这份有趣又实用的脊柱健康指南，做自己的脊柱守护官！

一、脊柱“求救信号”，你接收到了吗？

别以为脊柱不会“说话”，当它开始发出这些信号时，就是在向你求救：

- 坐姿站姿总不自觉歪斜，拍照时永远一侧肩膀更高；

- 写作业、玩手机半小时就腰酸背痛，脖子僵硬得像“机器人”；

- 穿鞋子时，总有一只鞋的鞋带先松开，裤腿一边长一边短；

- 体检时发现脊柱弯曲，医生提醒“要注意姿势啦”。

二、这些“隐形杀手”正在伤害脊柱

很多时候，我们不经意的习惯，正在悄悄“摧残”脊柱：

1. “低头手机党”：低头看手机时，颈椎承受的重量相当于头顶着一瓶2升的可乐，长期下来，颈椎就会变成“问号”形状。

2. “课桌佝偻族”：写作业时脑袋快贴到作业本上，肩膀前倾、后背拱起，脊柱就像被强行掰弯的吸管，时间一长很难恢复。

3. “瘫坐沙发侠”：回家就瘫在沙发上，腰部没有支撑，脊柱承受的压力比站立时还大，慢慢就会变成“驼背小老头”。

4. “书包千斤重”：书包里塞满课本、练习册，单肩背或斜挎时，脊柱为了平衡会向一侧倾斜，久而久之就会出现脊柱侧弯。

三、3个“趣味动作”，拯救你的脊柱

不用去健身房，在家就能做的脊柱康复训练，好玩又有效：

- “小猫伸懒腰”：趴在地上，像小猫一样弓起后背，再慢慢压低腰部，重复5-10次。这个动作能放松脊柱周围的肌肉，缓解腰背酸痛。

- “靠墙站军姿”：后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚和脚后跟贴紧墙壁，双手自然下垂，每天坚持5分钟。坚持一周，你会发现自己的站姿挺拔了不少。

- “脊柱扭转操”：坐在椅子上，双脚踩地，身体向一侧扭转，双手抓住椅子靠背，保持10秒后换另一侧。这个动作能活动脊柱，改善脊柱僵硬。

四、脊柱健康“小习惯”，从日常做起

- 选对“学习搭档”：书桌和椅子的高度要匹配，坐着时膝盖弯曲呈90度，双脚能平稳踩地，胸口离桌沿一拳距离，眼睛离书本一尺远。

- 给书包“减重”：每天只带当天需要的课本和文具，选择双肩背包，调整肩带长度，让书包紧贴后背，减轻脊柱压力。

- 多做“纵向运动”：打篮球、跳绳、游泳等运动能拉伸脊柱，促进脊柱生长发育，帮助你长高的同时，还能让脊柱更健康。

- “定时起身活动”：每学习40分钟，就起身活动5分钟，做几个简单的拉伸动作，让脊柱“松口气”。

脊柱是我们身体的“顶梁柱”，一旦受损，影响的不仅是颜值，还有身体健康。从现在开始，改掉不良姿势，坚持做脊柱康复训练，让你的“小腰板”挺起来，做一个身姿挺拔、活力满满的青少年！责任编辑：王怡萱(EN097)