臀肌锻炼小妙招

江苏省体育科学研究所 黄剑雅

人类是现存的唯一主要靠两条腿行走的哺乳动物，成为直立两足动物对于臀部具有重要影响。最初人类祖先用四肢行走，对于腿部肌肉要求比较高，更多的肌肉用于服务下肢发力，导致腿部的肌肉也更发达，臀部次之。在漫长的岁月中，人类逐渐直立起来，髋骨也在慢慢变小，臀部的肌肉作用便越来越大，用来发力、保持平衡、减少摩擦等。然而现代人随着工作、生活方式的改变，久坐不动的人越来越多，臀部的肌肉由于长时间不工作，慢慢的它也忘记了该如何工作了。

带你了解臀肌家族：臀肌三兄弟

●臀大肌

臀大肌位于臀部皮下，臀肌中最明显的肌肉，主要负责臀部的蹲起和发力，参与腿部稳定的维护。中国速度代表苏炳添的翘臀相信一定让你印象深刻。臀部肌肉恰恰是短跑运动员最主要的专项力量肌肉群。毫不夸张地说，臀大肌就是博尔特这些短跑运动员“起飞”的发动机。有力的臀大肌如同马达一样，可以驱动人体向前。因此，练习臀大肌可以增加跑速，提高跑步效率。

●臀中肌

位于臀部外侧上方，主要负责大腿和髋关节外旋，虽不如臀大肌发达，但能维持躯干和膝关节稳定。以跑步为例，由于臀中肌向上连接骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的关键点。当臀中肌力量不足时，就会导致腿内收内翻，也就是膝内扣（X形腿）。保持膝内扣的运动姿势，不管奔跑还是下蹲，膝盖的压力都会比正常姿势大，很容易出现膝盖疼痛。