臀肌锻炼小妙招

臀肌测试方法

●测试1：保加利亚蹲

准备一个凳子或站在床边，凳子外沿或床沿应与膝关节齐平。往前一步，将一只脚背放在椅子或床沿上面，然后做直立下蹲、站起的动作。膝关节不能超过足尖。保加利亚蹲可以测试臀大肌功能，不间断地做15个表示合格。臀大肌力量弱不仅会导致臀部凹陷、腿显得略短，还会引发腰部、膝关节疼痛等问题。

●测试2：单腿站立测试

单腿站立测试主要测试臀中肌功能状态及骨盆的稳定性。臀中肌力量薄弱会导致臀部上侧凹陷，影响身体的稳定性，膝关节容易发生损伤。臀中肌薄弱的典型表现是单腿站立测试阳性。被测试者单腿站立，如果骨盆出现偏移，站立侧的髋关节发生内收，以及躯干向同侧代偿性倾斜，就表示该侧臀中肌薄弱。

臀肌锻炼小妙招：

●妙招1：臀桥

（1）身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度，脚掌平踏于垫面；

（2）在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线；

（3）膝关节接近90度；

（4）足跟着地，勾脚尖；

（5）两脚之间距离与髋同宽，把地面扛在肩上；

（6）仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上；

（7）抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线；

（8）在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。

●妙招2：蚌式开合

（1）侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

（2）在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

（3）通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2秒，再回到起始姿势。