动吃平衡！专家支招科学保持健康体重

2025-03-27 16:50 鲁网

鲁网3月27日讯（记者吴艳萍）3月27日，临沂市人民政府新闻办公室召开新闻发布会，介绍“体重管理年”活动相关情况并回答记者提问。

最近，“国家喊你减肥啦”成为了全民热议的话题。那么什么样才算超重、肥胖呢？目前，国内外研究中主要使用体重指数，也就是我们常说的BMI值来诊断超重和肥胖，计算公式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。BMI值在18.5～23.9属于健康体重的范围，超过24但未达到28诊断为成人超重，超过28诊断为成人肥胖。另外，如果男性的腰围超过90厘米，女性超过85厘米，也是属于中心型肥胖的范畴。这个时候，就需要减重了。

临沂市疾控中心慢性病预防科科长、主任医师陈丽琴建议，生活方式干预是个人体重管理的首选方法。保持健康体重关键是要做到能量摄入与能量消耗的平衡，也就是我们号召的“吃动平衡健康体重”。

第一，要做到合理膳食。在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，鼓励主食以全谷类食物为主，比如杂米饭、红薯饭、全麦片等，减少精白米面的摄入；充足摄入新鲜的水果和蔬菜，每天水果不少于200—350克，蔬菜不少于300克；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类；保证充足饮水，每天至少饮水1500—1700毫升，也就是7—8杯水；减少高糖、高油、高盐食物和煎、烤、炸等烹饪方式。同时要养成良好的饮食习惯，要定时定量规律进餐，进餐宜细嚼慢咽，避免进食过晚；要尽量按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量；要避免零食过多或者随意进食，少喝饮料。

第二、要进行适度运动。身体活动不足以及久坐是肥胖发生的重要原因。在日常运动时，要遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，将运动融入日常生活中。建议每周至少进行5天中等强度的运动，如快走、太极拳、骑自行车等，每次不少于30分钟，并减少久坐时间。鼓励适当进行高强度有氧运动，如跳绳、跑步、游泳等。同时每周进行2-3天的抗阻运动增加肌肉力量，如深蹲、哑铃、俯卧撑等。超重肥胖人群应当以减脂为主要目标，维持瘦体重为次要目标进行运动，推荐长时间中低强度的有氧运动，建议由小运动量开始，逐渐达到60分钟/天的中等至较大强度。对于运动依从性较差的个体，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。需要提醒的是，在运动前要做好充分的热身准备，避免关节、肌肉、韧带损伤，运动后要进行充分拉伸恢复并及时补充水分。

第三，要做好情绪管理。压力、焦虑等负面情绪可能导致暴饮暴食，进而影响体重，保持良好的睡眠和积极乐观的心理状态有助于体重控制。面对减重可能带来的焦虑和挫折感，可以通过听音乐、看书、散步等分散注意力，提升情绪感受，减轻负面情绪。也可以争取外界的支持和鼓励，与家人、朋友分享自己的挫折和成功，通过加入减肥小组等方式，与更多的志同道合者分享经验、互相鼓励，可以有效减轻心理压力，增强信心和动力。减重不是一个一蹴而就的过程，可能会持续很长时间，在这个过程中要保持耐心和毅力，一般建议减重速度以每月2-4公斤为宜，避免盲目追求快速减重。

责任编辑：王军