果糖并非“健康糖”，减少摄入量至关重要

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果糖并非“健康糖”，减少摄入量至关重要

近年来，随着健康意识的提升，果糖与癌症风险的关系成为公众和科学界关注的焦点。果糖是一种天然存在于水果、蜂蜜等食物中的单糖，也是高果糖玉米糖浆的主要成分，广泛用于加工食品和饮料中。然而，近期多项研究表明，过量摄入果糖可能与癌症的发生存在一定关联。

果糖并不善良，可致多种疾病

根据《癌症研究》期刊发表的一项研究，果糖在体内的代谢过程可能促进癌细胞的生长和扩散。研究人员发现，果糖不仅为癌细胞提供能量，还可能通过改变细胞代谢途径，增强癌细胞的侵袭性。此外，过量摄入果糖还与肥胖、胰岛素抵抗和慢性炎症等疾病密切相关，而这些因素也被认为是癌症的风险因素。

除此之外，果糖对肝脏的伤害也较大。当果糖被人体摄入时，肝脏是主要的代谢器官。但在代谢过程中并没有酶起到专门的“限速”作用，于是就会产生大量的物质在肝脏堆积，进而转化成脂肪。如果果糖摄入过多，最终就会发展成脂肪肝以及其他代谢疾病。

同时，果糖对肠道屏障也有一定的破坏作用，从而加速产生可以促使肝脏合成脂肪的酶，导致脂质在肝脏大量沉积。如果此时因过量食用果糖刺激肝脏脂肪变性，将可能引起脂肪性肝炎。

另一项发表在《自然》杂志上的研究指出，果糖可能通过影响肠道微生物群，间接增加患癌风险。肠道微生物群的失衡已被证实与多种癌症的发生有关，而高果糖饮食可能破坏肠道菌群的平衡，进一步加剧癌症风险。

不需要完全避免果糖，控制摄入量是关键

尽管研究提示果糖可能与癌症风险相关，但相关营养学专家强调，这并不意味着需要完全避免果糖，关键在于控制加工食品和含糖饮料中的果糖摄入量。

果糖作为天然糖源中甜度最高的糖，广泛应用添加于加工食品中，包括含糖饮料、巧克力、果冻、冰淇淋中。像一瓶500毫升的甜饮料就含有25克左右的果糖，喝饮料所获得的果糖、吃冰淇淋时获得的果糖、吃水果时获得的果糖，加起来的果糖摄入量就难免过量。

按照中国居民膳食指南建议，控制添加糖的摄入量，每天不应超过50g，最佳摄入量是在25g以下。

果糖天然存在于水果中，那我们还能放心吃水果吗？专家表示，不必因噎废食，水果整体的健康收益远大于果糖潜在的风险，水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，只是在吃水果时，我们要注意适量食用，可以选择果糖含量低的水果，比如草莓、猕猴桃、桃子、杏、李等。

那如何有效减少果糖摄入呢？

1.选择天然水果而非果汁，减少含糖饮料和加工食品的摄入，是降低果糖摄入的有效方法。在购买食品时，仔细阅读食品标签，避免购买含高果糖成分的食品。

2.用无糖茶、咖啡或纯净水替代含糖饮料，特别注意避免含有高果糖玉米糖浆的饮料。

3.干果中的果糖浓度较高，应限制摄入量。可以将少量干果与低糖零食如坚果混合食用。

4.在烹饪过程中尽量减少糖的使用，尝试使用天然低糖替代品，如甜菊糖、罗汉果糖等。

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