说说心“理”话 | “社恐”其实是种病，这些方法帮你克服

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说说心“理”话 | “社恐”其实是种病，这些方法帮你克服

“不行，我社恐……”随着现代社会的发展和生活方式的改变，越来越多的人给自己打上了“社恐”的标签。那么从心理学上讲，什么是真正的“社恐”？它对我们的学习、工作和生活会造成哪些影响？我们又该如何克服？来听听烟台业达医院临床心理科专家的解答。

什么是社交恐惧症？

社交恐惧症，又叫做社交焦虑障碍（social anxiety disorder， SAD）。主要分为一般形式的SAD和只限于表演状态的SAD。表现为当处于社交或表演场合时，SAD个体会因为过度担心在他人面前发生难堪或丢脸的事情，而选择回避社交或者带有强烈的焦虑感来忍受社交，还可能出现一些生理反应，比如脸红、发汗、发抖、心悸甚至呕吐等。

SAD个体常常会因为社交失败或者没有表现好而表现出情绪低落、自责或沮丧，害怕他人给予自己负面评价，甚至会产生预期性焦虑——光是预想社交情境时都会害怕焦虑，在社交之前的数小时甚至数日就开始担忧。

为什么会出现“社恐”？

“社恐”，可能源于童年时期的严苛要求或者过度否定。

童年时期的经历对社交恐惧的形成有着深远的影响。一个孩子在小时候经常受到父母或者老师的严厉批评，尤其是在社交场合中的表现受到负面评价时，就很容易产生自我怀疑和恐惧心理。

小A每次周会汇报材料时都感觉大脑一片空白，准备好的内容说得颠三倒四，手也不自觉颤抖。这让他错失了很多展示自己的机会，也影响了他的职业发展……在心理治疗过程中，他回忆说小时候父亲对他要求比较严格，达不到父亲的满意就会被严厉批评，久而久之他便总是担心自己的表现是不是不完美。虽然父亲已年迈，但是看到父亲的身影还是感到紧张，在工作中看到严厉的领导也会心慌、不知所措。

“没有一种批判比自我批判更强烈，也没有一个法官比我们自己更严苛。”

综上所述，社交恐惧往往源于对自身的高要求和对他人评价的过度在意，害怕犯错，害怕给别人留下不好的印象，所以才会在社交中如此小心翼翼。

在日常生活中，“社恐”很可能给我们的工作和生活带来影响，那么，我们该如何克服呢？

1.认知重构

首先要改变对社交的认知。要明白，每个人在社交中都会有不完美的地方，偶尔的失误是正常的，并不代表自己就是一个失败者。我们要学会接纳自己的不足，降低对自己不切实际的期望。

2.暴露疗法

这是一种逐渐面对恐惧的方法。可以从一些比较小的社交场景开始，比如先和陌生人打个招呼，然后逐渐增加社交的难度，如参加小型聚会等。通过不断地暴露在社交场景中，让自己逐渐适应，从而减轻恐惧。

3.放松训练

在社交之前或者感到紧张的时候，可以进行一些放松训练，例如重复几次缓慢的深呼吸或者进行肌肉放松练习——从脚部开始，先紧绷脚部的肌肉几秒钟，然后突然放松，再依次对小腿、大腿、腹部等部位的肌肉进行同样的练习。这种放松训练能够帮助身体和大脑从紧张的状态中解脱出来。

如果以上的方式操作起来有难度或者练习了很多次效果仍然不好，找心理医生制定个性化的精准治疗方案也是不错的选择！

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