怎么减肥好？⑥｜运动减肥，越减越重？

饶远权指出，每个人的年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。总体来说，男性基础代谢率高，在减脂的同时，需加强抗阻训练保持肌肉含量；女性激素水平波动大，卵泡期（月经后1-14天）可加强力量训练强度，最好结合有氧、无氧多种项目；而老年人肌肉流失多，适合低冲击、相对缓和的健身方式，比如水中项目、健步走、太极拳等。

“通过浙江医院近年来收集到的体检数据发现，最需减重的年龄段在30-50岁，其中男性的超重、肥胖率达48%-55%，‘三高’率达50%；女性的超重、肥胖率约40%，‘三高’率38%。”饶远权介绍。适合中青年的减重运动有晨起空腹有氧运动，快走40分钟，能有效脂质代谢；同时结合抗阻训练，比如深蹲卧推等。运动时长一周保证150分钟，分次完成，每次不少于40分钟。如果想在较短时间内达到运动强度，可进行高强度间接性训练（HIIT），每次运动时长20分钟可达到有氧40分钟的强度。

需要注意的是，减重不是越快越好，要控制减重速度，每周“掉秤”避免超过体重1%。

遭遇平台期，调整饮食和运动方案

翻看各大社交平台的减重分享帖，还有一大话题引人共鸣——突破平台期。简单来说，减重到一定程度后，保持原有的饮食习惯和运动节奏，不再掉体重了。

饶远权指出，人体主要由水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等组成。这些成分共同构成了人体的基本结构和功能，并保持着相对平衡的状态。有科学研究表明，约90%的减肥者在体重下降5%-10%后会遭遇平台期，持续时间因人而异，短则两周，长可达数月。这其实也是身体的一种“自我保护机制”。

“管住嘴、迈开腿是减重不变的准则。”饶远权强调，“科学减重是项长期工程，饮食决定你能否瘦下来，运动则决定你是否瘦得健康和有型。”

长期坚持健康的生活习惯是成功减肥的关键。平衡饮食、规律运动、充足睡眠和有效的压力管理，这些健康的基本原则是持续减重和保持理想体重的基础。首先，制定个性化的减重计划很重要。每个人的偏好、身体状况、生活方式，以及他们面临的能量补偿问题都是不同的。科学评价自己的BMI和体能水平，听取健康顾问或营养师的专业建议，有助于设计出适合自己的饮食和运动方案。

其次，遭遇平台期要及时重新评估身体状态。通常建议每三个月前往运动康复、运动健康或者减重门诊咨询，监测人体成分和代谢变化，调整饮食和运动方案，突破平台期。