怎么减肥好？③｜辟谷是“王道”还是“邪路”？

用水果代替一日三餐也是常见的误区。水果虽然富含维生素和膳食纤维，但其中含有的果糖在体内代谢途径与葡萄糖不同，更容易转化为脂肪储存。单一水果饮食会导致蛋白质和必需脂肪酸摄入不足，不仅不利于减肥，还会让人饿得更快。“只吃蔬菜不吃肉也不对，肉类是优质蛋白质的主要来源，高蛋白食物能增加饱腹感，抑制食欲，有助于减少总体能量摄入。事实上，真正导致肥胖的是过多的油脂和糖分。另外，不能单纯以体重变化判断减肥是否成功，体脂率才是更重要的指标。”项笑娜说。

科学饮食巧减肥 健康美丽“两不误”

那怎样才能做到科学饮食减肥呢？记者综合杭州市内各家医院营养科医生的建议，总结出了几个关键原则——首先要合理控制能量摄入，成年女性每天摄入1200-1500千卡，成年男性摄入1500 -1800千卡比较合适，过度节食会损害健康，降低基础代谢率。其次，要注重饮食结构均衡，多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，选择瘦肉、水产、豆类、蛋类、奶制品等富含优质蛋白质的食物，用糙米、全麦面包等全谷物替代精制谷物。此外，养成良好的饮食习惯也很重要，遵循少食多餐原则，定时定量进餐，吃饭时细嚼慢咽。

对于患有糖尿病、高血压等慢性疾病的减肥者，饮食方案需要特殊调整。比如，糖尿病肥胖患者应选用低GI值（低升糖指数）的碳水化合物，像五谷杂粮等，还可以根据运动情况调整摄入量，同时控制含糖量高的水果摄入。高血压肥胖患者则可采用DASH饮食（终止高血压膳食疗法），增加钾、钙的摄入，日常可以多吃香蕉、番茄、菠菜补充钾元素，通过低脂乳制品补充钙，限制钠盐至每天3g，避免食用腌制品。

减肥过程中，判断营养是否均衡也有方法。可以观察饮食结构，主食以全谷物、薯类、杂豆类为主，占比45% - 50%；蛋白质来源要多样，占比25% - 30%；脂肪选择不饱和脂肪酸，占比约30%，还要保证每天摄入不少于500克蔬菜和200克左右低升糖水果。

“在进食过程中，我们一般建议先吃体积大的食物，后吃体积小的食物；先吃液体性食物，再吃固体性食物；先吃低能量的食物，再吃高能量的食物。简单来说，进食顺序可以总结为：喝清汤或水→吃蔬菜→吃肉→主食。”专家强调，只有遵循科学的饮食原则，合理控制能量、均衡饮食结构、养成良好习惯，才能在健康的基础上实现减肥目标，拥抱美丽又健康的生活。