四款季节限定美食和清明最搭

美食点评：春季是常见呼吸道和肠胃疾病的高发时节，平时煲这款汤，能补脾健胃、去湿止泻，对于湿气重而又大便稀烂者、周身酸困、乏力者尤宜。

清明时令一日食谱

早餐：黑芝麻粥（黑芝麻30克、粳米30克）、牛奶蒸蛋羹（纯牛奶120毫升、鸡蛋1枚）、凉拌萝卜（沙窝萝卜300克）。

午餐：藜麦赤豆饭（大米50克、藜麦10克）、螺肉炒春韭（螺蛳60克、韭菜100克）、香椿酱（香椿50克）、陈皮莲子薏米水鸭汤（水鸭60克、山药25克、莲子10克、薏米10克、陈皮2克）。

晚餐：茴香牛肉饺（全麦面粉100克、茴香80克、牛肉50克、香葱10克）、荠菜豆腐羹（荠菜15克、内酯豆腐50克）、菌菇汤（香菇25克、口蘑25克）

小吃：青团（艾草30克、糯米粉50克）。

茶饮：菊花茶800毫升。

水果：桑葚40克、草莓50克。

每天要吃够12种食物

清明时节，饮食宜清淡，少吃肥甘厚腻。食物的种类方面讲究的是多样，一日三餐膳食的食物种类全、品样多，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，应由谷薯类、蔬菜和水果、动物性食物、大豆类和坚果、烹调油和盐五大类食物组成。

主食方面，建议多选择五谷杂粮，如小麦、玉米等，还可以适量增加全麦粉的摄入。此外，多吃时令新鲜蔬菜和水果，如荠菜、菠菜、春笋、香椿、苋菜、紫苏、小葱、萝卜、山药、油菜、芹菜、草莓、桑葚、菠萝等。

日常饮食中，多选用菌藻类食物，像黑木耳、地皮菜、海带、食用菌，如香菇等，适量增加鱼、虾、禽、畜、蛋、奶、大豆等优质蛋白的摄入，如鸭肉、鸡肉、鲫鱼、牛肉、羊肉和豆腐等。煲汤做菜时，适当加入豆蔻、砂仁、茯苓、薏米、白扁豆等，以祛除体内湿气，缓解春困。

烹饪以少油、少盐、少糖为主，推荐一般成人每天烹调油控制在25~30克，食盐摄入量不超过5克，添加糖控制在25克以下。多采用蒸、煮、炖、烩、煲、溜等健康的烹饪方式，避免高温油炸。

饮品可以选择决明子茶、绿茶、红茶、桂花茶、菊花茶等。

本组文/高晓峰（健康管理师）责任编辑：冯莉(EN015)