12道健康菜 轻松拿捏年夜饭

清炒山药

食材：山药200克、葱花5克、食用油10毫升、盐2克、白醋3毫升。

做法：山药切片，山药泡白醋水防氧化；热油炒香葱花，下食材翻炒5分钟，加盐调味即可。

点评：山药以抗性淀粉为主，消化吸收较慢，升糖指数较低。口感脆嫩，健脾养胃，高钾、低脂、低糖、低钠，调节血压，适合脾胃虚弱及糖尿病或需要控制血糖的人群。

西芹百合炒腰果

食材：西芹200克、鲜百合100克、腰果50克、青红椒50克、姜片5克、蒜片5克、食用油10毫升、盐2克、鸡精1克、白糖1克、蚝油5毫升、生粉3克、清水20毫升。

做法：西芹去叶切菱形块，鲜百合洗净，青红椒切菱形片；水开加少许盐和油，西芹、青红椒焯水断生，百合过沸水捞出；小碗中加盐、鸡精、白糖、蚝油、生粉、清水拌匀调汁；热油炒香姜蒜片，倒入西芹、百合、青红椒翻炒，淋入料汁，大火快速翻炒均匀，最后加腰果拌匀即可关火。

点评：芹菜热量低（芹菜茎22千卡/100克），血糖指数（GI：15）低，还能补充维生素C、钾、钙、硒、胡萝卜素、膳食纤维。每100克腰果含24克优质植物蛋白，对肌肉修复、免疫功能维持和激素（酶）合成有重要意义。富含维生素A、E及B族维生素。腰果香酥，芹菜低脂高纤，百合润燥清甜。解腻爽口，增香补能，老少皆宜。

一道主食

杂粮素饺子

食材：小麦粉150克、玉米粉50克、荞麦粉50克、鸡蛋2个、木耳30克、胡萝卜1根、粉丝50克、生姜5克、大葱10克、食用油10毫升、生抽10毫升、食盐3克、五香粉1克、香油5毫升。

做法：鸡蛋打散，锅中倒油炒熟，用铲子铲成碎末。将泡发的木耳、泡软的粉丝和擦成丝的胡萝卜分别切碎，加入生姜末，葱花，放入馅料中，随后加入食用油、生抽、食盐、五香粉、香油，搅拌均匀。将小麦粉、玉米粉、荞麦粉混合制作成饺子皮，包入馅料做成饺子即可。

点评：杂粮素饺子，营养均衡，富含膳食纤维和多种维生素，特别是B族维生素，粗粮血糖生成指数低。作为主食，避免油腻，口感丰富有嚼劲，满足食物多样化，适合血脂异常和有血糖困扰人群。

文/高春海（注册营养师）

来源：北京青年报责任编辑：王怡萱(EN097)