跑者必看！马拉松开跑在即 这些事你知道吗？

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跑者必看！马拉松开跑在即 这些事你知道吗？

那么若无基础疾病，但从没跑过马拉松，身体能承受吗？“缺乏长期训练者肌肉耐力、心肺适应性和能量代谢能力不足，易出现电解质紊乱或虚脱等症状。”区第一人民医院康复科主治医师朱琪说，对于无训练经验的跑者来说，首次跑马拉松不仅对耐力提出了极限挑战，跑程中受伤的概率也会大大提高，因此，建议这类人群至少系统训练6个月后再参赛。

此外，跑步时膝关节承受体重3-5倍的冲击力，会加速软骨磨损，可能造成不可逆损伤。因而，患有关节炎、重度骨质疏松等骨关节疾患者，以及体重超重的人群，都不宜参与马拉松。

跑马前需要注意什么？

“赛前一天不是冲刺日，而是身体调试的关键期。”区第一人民医院骨科主治医师李肖斌说，马拉松的赛前准备至关重要，比赛临近，跑者应该保证充足的睡眠和规律作息，特别是在比赛前一天，尽量提前入睡，保证7-8小时的高质量睡眠。对于初次参赛者，赛前兴奋常常导致难以入眠，但即使无法入睡，也应尽量闭目养神，为比赛养精蓄锐。

“很多跑者会担心，比赛前一天继续训练，会让他们在比赛过程中感到疲惫，但其实恰恰相反。”李肖斌说，科学研究表明，比赛前一天保持适量的训练，不仅不会带来疲惫，反而会促进跑马当天的成绩提升。建议在比赛的前一周将训练量降低至平时的30%，比赛前一天，可进行一个5000米或者30分钟舒适体感的慢跑。

比赛当天，可提前30分钟进行赛前适应性训练，以提高心率和身体温度。此外，饮食方面也应当注意，早餐不宜过量，可以选择面包、面条、香蕉等易消化高碳水的主食。比赛中，适量补充水分非常重要，不要在感到渴的时候才喝水，最好是少量多次补水，每次补充150—300毫升为宜。

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